M
Mojo Goyo
Invitado
Para empezar no entrenar tu cuerpo como si fuera un puzzle, entrenalo como un TODO (aparte las Weider están pensadas apra gente que usa quimica, y tienen mucho volumen de ejercicios, lo cual hace que te estanques rápidamente) , ejemplos de t/p hay miles, si estás en hipertrofia te recomiendo esta que es la que llevo siguiendo un tiempo, está bien organizada , y orientada a la hipertrofia sacroplasmática, vamos, volumen puro, pero también está pensada para que se progrese en las cargas, de hecho es vital la progresión en básicos.Me hice la Weider :roto2: entonces para subir que organizacion me recomiendas?
Mis carencias son sobre todo en la parte baja del pecho debido a que su union no es la normal , triceps y cuadriceps.Que asco me dan esos grupos musculares
Día 1 (LUNES) Torso: Pecho, Triceps PESADO
*(B)Pecho – Press Banca (Pesado) 3x5
*(S)Pecho - Press Inclinado con Mancuernas (También vale Press Gironda en su lugar) 4x8
*(A)Pecho – Aperturas Inclinadas 2x15
*(S)Dorsal – Dominadas 3x8
*(B)Dorsal – Remo en barra 4x10
*(A)Bíceps – Curl en Barra (También vale en mancuernas) 3x10
*(B)Tríceps – Fondos paralelos agarre cerrado (Pesado) 4x6
*(B)Hombro – Press tras nuca con barra (También vale press hombros con Mancuernas) 4x10
Día 2 (MARTES) Pierna: Cuádriceps PESADO
*(B)Cuádriceps - Sentadillas (Pesado) 4x5
*(S)Cuádriceps – Prensa 3x15
*(A)Cuádriceps - Extensiones de cuádriceps 3x15
*(S)Femoral - Femoral en maquina 4x15
*(A)Gemelo - Gemelo en prensa 4x15
*(A)Trapecio - Encogimientos trapecio 4x12
*Abdominales
Día 3 (JUEVES) Torso: Espalda, Hombro PESADO
*(S)Dorsal – Dominadas lastradas (Pesado)4x5
*(B)Dorsal - Remo con barra (Pesado) 4x8
*(A)Dorsal - Remo en punta (También vale remo en polea) 2x15
*(B)Hombro - Press militar (Pesado) 4x6
*(B)Pecho - Press banca (También vale fondos abiertos paralelos) 3x10
*(S)Pecho - Press inclinado mancuernas (También vale press Gironda) 4x10
*(A)Bíceps - Curl bíceps barra (también vale curl con mancuernas) 3x10
*(B)Tríceps - Fondos cerrados paralelas (También vale extensión de tríceps) 3x10
Día 4 (VIERNES) Pierna: Femoral PESADO
*(B)Peso muerto (Pesado) 4x6
*(A)Femoral- Femoral maquina 4x15
*(S)Glúteos - Zancadas 3x10
*(B)Cuádriceps - Sentadillas 3x15
*(A)Gemelo - Gemelo en prensa 4x15
*(A)Trapecio - Encogimientos trapecio 4x12
*Abdominales
+NOTAS:
-Es una rutina torso-pierna, enfatizada al trabajo de varios grupos musculares multi articulares, orientada a la estética, es por ello que usa ejercicios de aislamiento y repeticiones altas en accesorios
-Aun así, está pensada para que se pueda mejorar en cargas, de hecho es vital la progresión en básicos.
-Los ejercicios básicos en sus respectivos días pesados, son de máxima intensidad posible (machacarte en la medida posible) y se debe de progresar con las cargas hasta el peso máximo, esto sirve para evitar estancamientos en cuanto a pesos y favorecer la hipertrofia, en los livianos no se debería de aumentar la intensidad (para que te hagas una idea, cuantas menos repeticiones, más peso se le debe de meter)
-Los ejercicios marcados con una (B) son básicos, los marcados con una (S) secundarios y los marcados con la (A) accesorios, esto tan solo es una manera de indicar cuantos grupos musculares implica el ejercicio al mismo tiempo.
+PROGRESION BASICA:
-Se inicia a un 85% del peso máximo a una repetición (1RM)
-En los ejercicios básicos de su respectivo día pesado se añaden 2.5 kilos semanales (banca, remo barra, sentadillas, peso muerto, militar)
-En los ejercicios secundarios se añaden 2.5 cada dos semanas (Inclinado, Dominadas, Prensa, Fondos paralelas agarre cerrado)
-En el resto de ejercicios (Accesorios) no se sigue progresión establecida, aunque es necesario intentar progresar ya sea bajando tiempo de descanso, subiendo repeticiones, o añadiendo kilos. La progresión en estos ejercicios será más flexible para no perjudicar a los básicos.
-Tiempo de descanso orientativo, 2-3 min básicos, 1´30 min secundarios, 1´ min accesorios.
*(B)Pecho – Press Banca (Pesado) 3x5
*(S)Pecho - Press Inclinado con Mancuernas (También vale Press Gironda en su lugar) 4x8
*(A)Pecho – Aperturas Inclinadas 2x15
*(S)Dorsal – Dominadas 3x8
*(B)Dorsal – Remo en barra 4x10
*(A)Bíceps – Curl en Barra (También vale en mancuernas) 3x10
*(B)Tríceps – Fondos paralelos agarre cerrado (Pesado) 4x6
*(B)Hombro – Press tras nuca con barra (También vale press hombros con Mancuernas) 4x10
Día 2 (MARTES) Pierna: Cuádriceps PESADO
*(B)Cuádriceps - Sentadillas (Pesado) 4x5
*(S)Cuádriceps – Prensa 3x15
*(A)Cuádriceps - Extensiones de cuádriceps 3x15
*(S)Femoral - Femoral en maquina 4x15
*(A)Gemelo - Gemelo en prensa 4x15
*(A)Trapecio - Encogimientos trapecio 4x12
*Abdominales
Día 3 (JUEVES) Torso: Espalda, Hombro PESADO
*(S)Dorsal – Dominadas lastradas (Pesado)4x5
*(B)Dorsal - Remo con barra (Pesado) 4x8
*(A)Dorsal - Remo en punta (También vale remo en polea) 2x15
*(B)Hombro - Press militar (Pesado) 4x6
*(B)Pecho - Press banca (También vale fondos abiertos paralelos) 3x10
*(S)Pecho - Press inclinado mancuernas (También vale press Gironda) 4x10
*(A)Bíceps - Curl bíceps barra (también vale curl con mancuernas) 3x10
*(B)Tríceps - Fondos cerrados paralelas (También vale extensión de tríceps) 3x10
Día 4 (VIERNES) Pierna: Femoral PESADO
*(B)Peso muerto (Pesado) 4x6
*(A)Femoral- Femoral maquina 4x15
*(S)Glúteos - Zancadas 3x10
*(B)Cuádriceps - Sentadillas 3x15
*(A)Gemelo - Gemelo en prensa 4x15
*(A)Trapecio - Encogimientos trapecio 4x12
*Abdominales
+NOTAS:
-Es una rutina torso-pierna, enfatizada al trabajo de varios grupos musculares multi articulares, orientada a la estética, es por ello que usa ejercicios de aislamiento y repeticiones altas en accesorios
-Aun así, está pensada para que se pueda mejorar en cargas, de hecho es vital la progresión en básicos.
-Los ejercicios básicos en sus respectivos días pesados, son de máxima intensidad posible (machacarte en la medida posible) y se debe de progresar con las cargas hasta el peso máximo, esto sirve para evitar estancamientos en cuanto a pesos y favorecer la hipertrofia, en los livianos no se debería de aumentar la intensidad (para que te hagas una idea, cuantas menos repeticiones, más peso se le debe de meter)
-Los ejercicios marcados con una (B) son básicos, los marcados con una (S) secundarios y los marcados con la (A) accesorios, esto tan solo es una manera de indicar cuantos grupos musculares implica el ejercicio al mismo tiempo.
+PROGRESION BASICA:
-Se inicia a un 85% del peso máximo a una repetición (1RM)
-En los ejercicios básicos de su respectivo día pesado se añaden 2.5 kilos semanales (banca, remo barra, sentadillas, peso muerto, militar)
-En los ejercicios secundarios se añaden 2.5 cada dos semanas (Inclinado, Dominadas, Prensa, Fondos paralelas agarre cerrado)
-En el resto de ejercicios (Accesorios) no se sigue progresión establecida, aunque es necesario intentar progresar ya sea bajando tiempo de descanso, subiendo repeticiones, o añadiendo kilos. La progresión en estos ejercicios será más flexible para no perjudicar a los básicos.
-Tiempo de descanso orientativo, 2-3 min básicos, 1´30 min secundarios, 1´ min accesorios.