Pin pan hecho y derecho!Desayuno copos de avena ,zumo y tostadas Almuerzo Bocadillo de Atun naturaaall (como el pan bimbo)Comida Un peazo plato de arroz o pasta con algo de protes como por ejemplo unas pechuguicas de polloMerienda un cuenco de CoposSubmerienda Platanos a ser posible y queso desnatado del hacendadoCena una peazo tortillaca con mas huevos que yo un bocadillico de pechuga de pavo y un yogurthEsto en plan pobre,en plan rico te pillas unos hidratos de carbono y subes de peso como un puto loco.Pero vamos ,no hay secreto,muchos hidratos de carbono(asimilacion lenta) y el doble de gramos de proteina de lo que pesas y si quieres engordar pero un poco mas guarro grasas(recomendable un puñaico de frutos secos)En cuanto la rutina no puedo ponerte una de volumen porque tu cuerpo debe acostumbrarse a los ejercicios por lo menos un mes.Asi que te habran puesto una rutina de principiantes donde haces todos los musculos en un dia y muchas repeticiones